Actief met boek en bezemsteel

Als je je lichaam wilt trainen, zonder hiervoor de deur uit te moeten, hoef je niet per se fitnessapparaten aan te schaffen. Je eigen huis biedt alles voor een volledige work-out. Wat je nodig hebt zijn boeken, een bezemsteel, de trap en een strandmatje.

Warming-up

In huis kun je een warming-up doen door:

• de trap 5 keer op een neer te rennen in jogtempo
• 5 minuten touwtje te springen
• 5 minuten looppas op de plaats

Boeken trainen je spieren

Gebruik een paar boeken als gewichten! Pas dit toe bij spieroefeningen voor schouder, rug, biceps en triceps. Een voorbeeld: ga rechtop staan met je benen iets uit elkaar, de knieën en ellebogen licht gebogen.

Hef je armen zijwaarts omhoog, zonder je ellebogen te scharnieren, tot de boeken op schouderhoogte zijn. Langzaam laten zakken. Doe dit 3 keer 10 met een pauze van een minuut. Als de oefeningen te licht zijn, neem je een paar zwaardere boeken.

Buikspieroefening op matje

Je gaat - op een matje – op de grond liggen, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span de buik- en bilspieren, zodat de onderrug tegen de grond drukt. Houd 10 tellen vast, adem rustig door. Houd de schouders op de grond. Ook bij sit-ups altijd knieën gebogen houden en onderrug op de grond. Zo voorkom je schade aan je wervels.

Beenspieren oefenen met de bezem

Plaats de bezemsteel dwars in je nek en houd hem lichtjes vast met je handen. Ga dan rechtop staan met je rug recht. Zo kun je kniebuigingen doen om de beenspieren te trainen.

Je benen train je met je rug tegen de wand en je knieën gebogen tot een hoek van 90 graden. Kantel je bekken, zodat je onderrug gesteund wordt door de wand. Langzaam opvoeren tot je 4 minuten zo kunt blijven zitten.

Betere conditie met de keukentrap

Conditietraining kun je, net als de warming-up, ook binnenshuis doen. Je houdt het touwtjespringen, looppas op de plaats of de trap op en neer joggen wat langer vol. Of je gebruikt een (stevig) keukentrapje als step.

Alles doe je minimaal 10 minuten. Vind je het lastig vol te houden? Zorg dan voor je favoriete muziek tijdens je work-out. Dat pept je op. Of kijk tv tijdens het touwtjespringen. Je bent afgeleid en houdt het langer vol.

Coolingdown

Heb je jezelf lekker in het zweet gewerkt? Prima, dan mag je als coolingdown gaan rekken en strekken. Zet een rustgevend muziekje op en strek staand met de handen één voor één naar een denkbeeldige appel die je wilt plukken.

Voer deze oefening langzaam uit en zorg dat je rug recht is en je bekken gekanteld. Ga daarna op je rug op je matje liggen, pak je benen aan de achterzijde en trek je knieën naar de borst. Je hoofd en schouders blijven op de grond.

Rekken bij de eethoek

Om je hamstrings te rekken leg je, afhankelijk van je lengte, één been gestrekt op de leuning van een stoel of de tafel. Je handen steunen op je bovenbeen.

Heel langzaam buig je het bovenlijf met een rechte rug naar voren, met je hoofd rechtop. De knie van het been waar je op staat houd je licht gebogen. Daarna wisselen van been.

Ontspannen nek en schouders

Als afsluiting kun je nog enkele ontspannende oefeningen doen. Je ontspant je nekspieren door het hoofd rechtop naar rechts te draaien tot het niet verder kan, 6 seconden vasthouden en dan via de kin op de borst naar links draaien.

Je schouders laat je naar voren en achteren ‘rollen’ of je tilt je schouders één voor één op richting je oren. Telkens 6 seconden vasthouden en de armen ontspannen laten hangen.

Onderrug ontspannen met een stoel

Leg je onderbenen op een stoel, terwijl je op je rug op je matje ligt, met je heupen en knieën 90 graden gebogen. Blijf ongeveer een kwartier liggen. Daarna ben je helemaal ontspannen!

Goede basis

Om je thuisfitness tot een succes te maken, is het belangrijk dat je gemakkelijk zittende kleding, een sportbeha en sportschoenen hebt. Ga niet te snel van start, maar luister naar je lichaam en bouw de oefeningen langzaam op.

Zie je er tegenop om in je eentje te sporten? Misschien is er een vriendin of familielid die samen met jou wil sporten, zodat je elkaar kunt motiveren.

Waar of niet waar?

Tegen spierpijn zijn allerlei smeersels te koop. Die helpen net zo goed als een pijnstiller. Waar of niet waar?

Spierpijn geneest door een zalfje

Niet waar. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, werken smeersels tegen spierpijn niet genezend. De beschermende laag van de huid voorkomt namelijk dat de zalf tot de spieren doordringt. De spierpijn gaat er dus niet van over. Wel kunnen de smeersels enige verlichting bieden, omdat ze tijdelijk de aandacht van de pijnafleiden.

Je hebt verwarmende smeersels, die een weldadig gevoel geven (warmtepleisters hebben eenzelfde effect), en middelen met eucalyptus, menthol of kamfer, die juist zorgen voor verkoeling. En dan zijn er nog crèmes met een vorm van pijnstilling (onder andere diclofenac, ibuprofen,
benzydaminehydrochloride of arnica). Ze zijn allemaal zonder recept verkrijgbaar bij apotheek en drogist. Het is een kwestie van uitproberen welke je het prettigst vindt. Het masseren van de pijnlijke plek, een warme douche of kruik bieden trouwens vaak ook verlichting.

Duurdere smeersels hebben meer effect

Niet waar.De prijzen van spierwrijfmiddelen lopen erg uiteen, van drie euro voor een huismerk tot meer dan tien euro voor een merkproduct. De prijs zegt echter niets over de kwaliteit. Van geen enkel smeersel is de doeltreffendheid wetenschappelijk bewezen.

Je kunt bij spierpijn net zo goed een pijnstiller nemen

Waar. Pijnstillers verminderen pijn, dus ook spierpijn. Als de spierpijn heel erg is althans; bij milde spierpijn is dat niet nodig. Of je nu een spierwrijfmiddel gebruikt of een pijnstiller neemt, in beide gevallen wordt het symptoom bestreden, niet de oorzaak aangepakt.

De beste remedie tegen spierpijn is nog altijd: rust. Daarmee verdwijnen de klachten meestal binnen een paar dagen vanzelf. Als de spierpijn langer dan een week aanhoudt, is het verstandig de huisarts te raadplegen. Er kan dan sprake zijn van een ontsteking. Dit geldt ook als je last hebt van regelmatig terugkerende krampen.

Spierpijnsmeersels hebben geen bijwerkingen

(Niet) waar. In principe kun je spierpijnsmeersels (zonder pijnstillende stof) ongestraft langdurig gebruiken. Bij sommige mensen kunnen ze echter huidirritaties veroorzaken, zoals uitslag en jeuk. In dat geval moet je direct met het gebruik stoppen. Gebruik de smeersels niet op een beschadigde huid of in combinatie met een hoogtezon, zonnebankof infraroodlamp. Dat kan eveneens irritaties geven.

NIEUWEGEIN – Een bruin kleurtje na de vakantie is belangrijk, maar ruim een op de vijf Nederlanders verbrandt door te lang onbeschermd in de zon te blijven. We smeren te weinig; 30 procent maar een keer per dag en 10 procent smeert zelfs helemaal niet. Een klein deel verbrandt zelfs liever dan zonder kleur terug te komen van vakantie.

Leg Press : Een super oefening voor je benen en billen. Doe zo veel herhalingen als je kunt met minimaal 60 kg. Wees niet te aardig voor jezelf en kies een pittig gewicht!  Herhaal dit 2 x met een pause van maximaal 30 seconden.

Lat Machine : Een oefening voor je rugspieren en je armen. Kies een gewicht waarbij je met moeite 15 herhalingen kunt volbrengen zonder te je aandacht te verliezen van de juiste houding. Herhaal dit 2 x met een pauze van maximaal 30 seconden.

Chest Press : Een oefening voor je borstspieren en je armen. Kies ook hier een gewicht waarbij je met moeite 15 herhalingen kunt volbrengen zonder te je aandacht te verliezen van de juiste houding. Herhaal dit 2 x met een pauze van maximaal 30 seconden.

Nu ben je klaar met krachttraining en heb je de grote energievretende spieren in je lijf geactiveerd en ik schat dat je daar niet langer dan 15 minuten mee bezig bent geweest!  De volgorde van de oefeningen is overigens niet  belangrijk.

Tip voor de gevorderden: doe deze oefeningen in circuit vorm. Dat betekent dat je na iedere serie herhalingen meteen door gaat naar het andere toestel. Je hebt dus geen rust meer van 30 seconden. Je zult merken dat je hartslag al na 1 ronde  omhoog schiet en dat je jezelf aardig in het zweet hebt gewerkt!

Ben je het zat dat je die overtollige kilo’s er niet af krijgt?

Weet je niet meer wat je moet doen op de sportschool?

Wil je nu eindelijk eens weten wat je moet eten om gezond te leven?

In het e-book gezond en sportief afvallen van Jan-Willem den Hollander staat alles beschreven hoe je dit bereikt.

Je krijgt bij dit e-book uitgebreide trainingsschema’s en het voedingsschema waar Jan-Willem al zijn klanten mee begeleidt.

Als extra ontvang je 4 weken lang gratis toegang tot de online trainingsapplicatie PTonline.nl waar je persoonlijk begeleidt wordt in een online omgeving.

Op de volgende link kun je dit e-book downloaden en kun je direct beginnen.

Klik hier

Sport & People biedt u de volgende cursussen aan die al starten vanaf september 2010:

Opleiding Fitnesstrainer A

Opleiding Fitnesstrainer A spoedcursus

Opleiding Fitnesstrainer B

Opleiding Groepslesdocent

Opleiding Personal training/functional training

Met een erkende diploma van Sport & People kunt u gerust solliciteren en bent u klaar voor de arbeidsmarkt!

Fit!vak & het Ministerie van Volksgezondheid ondersteunen Sport & People!

Voorruitblijk Sport & People

Sport & People wil zich in 2011 verder blijven ontwikkelen en meer cursussen gaan geven. We zetten in om meer vestigingen te openen waar de cursussen van Sport & People georganiseert kunnen worden.

Tarieven Sport & People 2010 en 2011
In onderstaande tabel vindt u de tarieven voor 2010 en 2011. Hiermee zijn wij de goedkoopste aanbieder van fitnesscursussen in Nederland. Onze cursussen zijn erkend en van een hoog niveau met ervaren docenten. Wanneer u als bedrijf wilt bijscholen, neem dan contact op met Sport & People 010 30 200 16.

Op de website van Sport & People kunt u meer informatie vinden:

Wist je dat….

Wij op www.sport-people.nl :

- ook vacatures tonen van Sportcareer.nl;

-     cursisten helpen met het vinden van een baan na de cursus;

-     ook ondersteund worden door de Fit!vak & het Ministerie van Volksgezondheid;

Meer informatie

Wij staan u graag te woord over Sport & People. U kunt u op de website van Sport & People aanmelden voor het aanvragen van meer informatie.

Met vriendelijke groet namens Sport & People,

Life fitness

Mensen met een meer dan gemiddelde hoeveelheid vitamine B6 en methionine in hun bloed, hebben de helft minder kans om longkanker te ontwikkelen. Methionine is een aminozuur dat onder andere in volkorenbrood, rijst, zalm of garnalen zit.

Mensen met een hoog niveau aan vitamine B6 en B11en daarnaast een hoog niveau aan methionine vertonen, zelfs tweederde minder kans op longkanker. Die bevindingen zijn gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association.

Die verminderde kans geldt voor zowel rokers, gestopte rokers als niet-rokers. Maar meer onderzoek is nodig om te bekijken of de vitamines B inderdaad de kans op longkanker verkleinen. Als dat zo is, moet ook nog onderzocht welke hoeveelheden vitamines mensen optimaal zouden moeten krijgen.

Desondanks is stoppen nog altijd de beste manier om geen longkanker te krijgen. Ook raadt het Wereld Kanker Onderzoek Fonds het gebruik van voedingssupplementen om kanker te voorkomen af.

Dit is echter maar gedeeltelijk waar. Wanneer we onze buikspieren trainen is het namelijk de spier opzich die sterker wordt. Wat helaas niet zo is, is dat we buikvet verbranden door buikspieroefeningen te doen.

Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak volgens het principe ‘meer is beter’. Ook veel fitnessinstructeurs vertellen ons dat we het beste veel herhalingen kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput. Sommige fitnesscentra geven zelfs 15 tot soms wel 30 minuten buikspiertraining. Bullshit!

Alle spieren in ons lichaam zijn opgebouwd uit drie verschillende type spiervezels. Langzame spiervezels (type 1) en snelle spiervezels (type 2A en 2B). Langzame spiervezels zijn werkzaam wanneer er op relatief lage intensiteit arbeid wordt verricht. Deze actviteit kan dan lang plaatsvinden, zoals bijvoorbeeld het lopen van een (halve) marathon. Wanneer de intensiteit hoger wordt (door bijvoorbeeld een hogere snelheid of meer weerstand) gaan de ‘snelle’ spiervezels in onze spieren de klus klaren.

Bij lange buikspiersessies, waarbij de herhalingen zonder extra gewicht en vaak in een kleine bewegingen worden uitgevoerd, zijn (bij enige getraindheid) voornamelijk uw type 1 spiervezels (de langzame) actief. En nu komt de clue: uw buikspieren bestaan voornamelijk uit type 2B spiervezels! Een goede buikspiertraining bestaat dus niet uit veel herhalingen maar uit weinig herhalingen die met veel weerstand worden uitgevoerd!

Om uw buikspieren werkelijk effectief te trainen kunt u dus beter weinig herhalingen met extra gewicht maken, dan veel herhalingen zonder.

Wij raden u aan om 2 oefeningen, van 3 sets van 8 herhalingen te maken. Kies oefeningen die u verzwaard kunt uitvoeren (zoals crunches met een schijf of dumbell op uw borst) en een gewicht waarbij u maximaal 8 herhalingen kunt maken. Wanneer u een negende herhaling met een goede techniek kunt maken, was het gewicht te laag.

Naast het trainen van buikspieren is er ook een andere belangrijke factor in het krijgen van een strakke buik, namelijk het verminderen van buikvet! Hoe sterk uw buikspieren ook zijn, als er een laag vet overheen zit, zijn ze niet zichtbaar.

Zoals gezegd verbranden buikspieroefeningen niet het vet op jouw buik. Daarvoor heb je andere oefeningen nodig die voor een hoger energieverbruik zorgen, een grotere verbranding geven en een positieve invloed hebben op de juiste (lichaamseigen) hormonen in jouw lichaam (die vet verbranden).

Wil je graag oefeningen leren die én je buikspieren versterken én zorgen voor een grotere algehele verbranding

kijk dan op deze website voor een gratis trainingsschema inclusief video.

De zomer is weer in aantocht en we willen er allemaal goed uitzien in onze zwem-outfit. Veel mensen zijn hun goede voornemens van de jaarwisseling allang weer vergeten, wat meestal betekent dat er nog heel wat werk aan de winkel is. Het online fitness platform VirtuaGym helpt je hierbij, door als een soort van personal trainer een Fitplan voor je te maken dat aansluit bij jouw eigen doel (afvallen, sterker worden of aan je algehele fitheid werken). Je kunt bovendien kiezen of je een schema voor thuis wilt of voor op de sportschool.

Na de gratis registratie kun je direct een Fittest doen met Brad Fit, de virtuele personal trainer van VirtuaGym. Nadat je met Brad je hartslag hebt gemeten en een aantal oefeningen hebt gedaan krijg je je Virtua-leeftijd, die je een idee geeft van je huidige conditie. Vervolgens dan waar het allemaal om draait: aan de slag gaan! In een paar muiskliks heb je een Fitplan op maat, dat overzichtelijk wordt ingepland in een kalender. Bovendien kun je een aantal concrete doelen stellen, voor bijvoorbeeld je gewicht, je vetpercentage of het aantal calorieen dat je per week wilt verbranden met sporten. In je eigen Fitprofiel kun je vervolgens je activiteiten, verbrande calorieen en voortgang bijhouden, zodat meteen gemotiveerd bent door je eigen resultaten.

VirtuaGym doet in een aantal dingen denken aan Wii Fit, maar daar voegt het een dimensie aan toe: de sociale interactie. Fit worden met VirtuaGym doe je namelijk niet alleen maar samen met je vrienden of anderen op het platform. Het idee hierachter is dat sociale activiteiten leuker zijn en dus beter vol te houden. Bovendien ben je niet meer de enige die weet als jij je workout hebt overgeslagen! Handig zijn ook de – eveneens gratis – mobiele applicaties voor iPhone en Android, waarmee je je trainingsschema makkelijk mee naar de sportschool of slaapkamer kunt nemen. Printen kan natuurlijk ook!

Vraag die blijft is hoe het allemaal gratis is. Er staat bijvoorbeeld ook geen reclame op het platform. Zit er misschien een addertje onder het gras? Paul Braam van VirtuaGym legt uit: “Uiteindelijk moeten we natuurlijk wel geld verdienen met VirtuaGym, maar we vinden het belangrijk dat het meeste gratis is, zodat iedereen ermee aan de slag kan. Net als bij Hyves vallen uitgebreidere mogelijkheden onder een betaald lidmaatschap. Daarnaast komen er binnenkort een reeks leuke producten aan die samen met VirtuaGym te gebruiken zijn, waaronder ook online sport games, maar iets aanschaffen is dus zeker niet verplicht.”

Op www.virtuagym.com kun je een demo-filmpje bekijken of je meteen gratis aanmelden om aan de slag te gaan.

”Hoe Zou Je Jezelf Voelen Wanneer Je Binnen 14 dagen Vanaf Vandaag 5 tot 17kg BLIJVEND Afgeslankt bent…?“